چربي

    چربيها و روغن ها از مهمترين اجزاي غذاي انسان به شمار مي روند و همه ما هر روز مقاديري از اين ماده غذايي را مصرف مي كنيم.

 چربيها در تمام سلولها و بافتهاي بدن وجود دارند و نقشي حياتي در غشاي سلولي دارند. همچنين چربيها به صورت پوشش و لايه محافظ در اطراف بعضي از اعضا و اندامهاي بدن يافت مي شوند.

 روغن ها و چربيها به دو گروه حيواني و گياهي تقسيم مي شوند. روغن حيواني مثل پيه، دنبه، كره، روغن ماهي و ... . روغن گياهي يا روغن نباتي شامل آفتابگردان، سويا، پنبه دانه، زيتون، روغن گردو و ... است.

 چربيها در رژيم غذايي ما به دو صورت مرئي و نامرئي يافت مي شوند. چربيهاي مرئي شامل كره، مارگارين، روغن نباتي و روغن حيواني يا روغن ماهي است و چربيهاي نامرئي در اغلب غذاها مانند شير، تخم مرغ، گوشت ميوه زيتون، پنير، شكلات، چيپس سيب زميني و آجيل وجود دارند و با چشم ديده نمي شوند.

نقش چربيها و روغن ها در بدن

غني ترين منبع انرژي در بدن هستند. هر يك گرم چربي حدود 9 كيلو كالري انرژي توليد مي كند.

وجود چربي در غذا باعث خوشمزه شدن و برانگيختن اشتها مي شود و در احساس سيري بعد از خوردن غذا موثر است.

چربيها پيش ساز برخي هورمون ها هستند.

 چربيهاي زير پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگيري مي كنند.

چربيها منبع اسيدهاي چرب ضروري اند كه بدن به طور طبيعي آنها را توليد نمي كند. اسيدهاي چرب ضروري شامل اسيد لينولئيك و اسيد لينولنيك مي باشند.

ويتامين هاي K,E,D,A   محلول در چربي هستند. بنابراين چربي موجود در رژيم غذايي اين ويتامين ها را به بدن مي رساند.

كلسترول يا توسط چربي به بدن مي رسد و يا در كبد از چربي سنتز مي شود. اين تركيب براي ساخت نمك هاي صفراوي و هورمون هاي استروئيدي ضروري است و در ساختمان غشاء سلول نيز وجود دارد. بنابراين وجود كلسترول در حد معيني براي انجام اعمال حياتي بدن لازم است. اما افزايش مقدار كلسترول خون خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي را افزايش مي هد.

راهنماي غذايي مناسب براي كنترل چربي خون

دريافت مقدار مناسب از چهار گروه اصلي غذايي مختلف شامل گروه نان و غلات، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغزها و گروه ميوه ها و سبزي ها، علاوه بر تامين انرژي و مواد مغذي مورد نياز روزانه افراد موجب سلامتي، پيشگيري و كنترل برخي از بيماريهاي مزمن نظير فشارخون، قلبي – عروقي و چاقي مي گردد. انجمن قلب آمريكا توصيه نموده است افراد جامعه براي حفظ سلامتي خود از يك رژيم غذايي متنوع شامل ميوه ها، سبزي ها، مواد غذايي كم چربي يا بدون چربي، غلات، حبوبات، دانه ها، مغزها و گوشت سفيد استفاده نمايند. مقدار و نوع چربي دريافتي توسط رژيم غذايي نقش موثري در بروز برخي از بيماريهاي مزمن از جمله بيماريهاي قلبي – عروقي دارد. بنابراين لازم است با تعديل دريافت چربي رژيم غذايي، ميزان چربي خون را در حد مطلوب نگه داشت. بدين منظور اصلاحات زير در برنامه غذايي روزانه توصيه مي گردد:

- كاهش دريافت مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب اشباع

با توجه به نقش موثر اسيدهاي چرب اشباع در افزايش سطح LDL   ، كاهش دريافت اين نوع از اسيدهاي چرب مي تواند تاثير فراواني در كنترل چربيهاي خون داشته باشد. انجمن قلب آمريكا توصيه نموده است به منظور كاهش سطح LDL  ، مصرف چربيهاي اشباع كمتر از 10% از كل انرژي باشد. براي رسيدن به اين هدف بايد دريافت مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب اشباع (روغن هاي نباتي جامد، فرآورده هاي لبني پرچرب، چربيهاي گوشت و .......) محدود شود.

- كاهش دريافت مواد غذايي حاوي اسيدهاي چرب ترانس

ثابت شده است كه اسيدهاي چرب ترانس موجب افزايش LDL   و كاهش HDL   مي گردد. اسيدهاي چرب ترانس در روغن هاي نباتي جامد شده موجود در شيريني ها، كراكرها، غذاهاي سرخ شده، آمــاده و بــرخي از مارگارين ها وجود دارد. بيشتر اسيدهاي چرب ترانس از طريق روغن هاي هيدروژنه شده يا جامد به بدن مي رسند. توصيه مي شود متوسط دريافت اسيدهاي چرب ترانس در حدي باشد كه كمتر از 1% انرژي روزانه را تامين نمايد. اين مقدار براي يك رژيم غذايي با متوسط كالري دريافتي 2360 كيلوكالري حداكثر 6/23 كالري و حدودا" معادل 5/2 گرم اسيد چرب ترانس مي باشد. بعنوان مثال اگر بر روي برچسب روغن قيد شده باشد كه اين روغن 10% ايزومرترانس دارد بدان معني است كه اگر در طول روز غير از روغن مصرفي از ساير منابع غذايي حاوي اسيدهاي چرب ترانس استفاده نشود نهايتا" مي توان 25-20 گرم از اين روغن را در پخت موادغذايي استفاده نمود.

- كاهش دريافت مواد غذايي حاوي كلسترول

كلسترول رژيم غذايي موجب افزايش LDL   مي شود اگر چه تاثير آن بسيار كمتر از اسيد چرب اشباع است. بيشتر مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع (جامد) منبع كلسترول غذايي مي باشند. بنابراين محدود نمودن آنان كمك به كاهش كلسترول دريافتي مي نمايد.

زرده تخــم مـــرغ غني از كلسترول است ولي به دليل اين كه ميزان چربي اشباع در تخم مرغ پايين است، تاثير كلسترول زرده تخم مرغ بر روي سطح LDL   كمتر از ساير منابع غذايي حاوي كلسترول مي باشد. انجمن قلب آمريكا بر اساس يافته هاي تحقيقات اخير، اعلام نموده است كه كلسترول تخم مرغ در بروز بيماريهاي قلبي – عروقي نقش موثري ندارد. بر اساس توصيه هاي اين انجمن در حال حاضر هر فرد سالم مي تواند روزانه يك عدد تخم مرغ مصرف نمايد. انجمن قلب آمريكا همچنين توصيه نموده است كه دريافت كلسترول روزانه كمتر از mg/dl  300 باشد. با محدود نمودن كلسترول از طريق كاهش مصرف چربي هاي حيواني مي تــوان در جهت تعديل دريافت چربي هاي اشباع گام برداشت.

جايگزين نمودن ميوه ها، حبوبات، دانه ها ، اسيدهاي چرب غيراشباع بجاي مواد غذايي داراي اسيدهاي چرب اشباع (جامد)

كاهش دريافت چربيهاي اشباع و ترانس نياز به مواد غذايي جايگزين شونده دارد بعنوان مثال بايد از اسيدهاي چرب غير اشباع يا كربوهيدراتها استفاده شود. علاوه بر اينها، فيبرهاي محلول موجود در ميوه ها، حبوبات و جودوسر موجب كاهش LDL   در افراد هايپركلسترولميك مي گردد. نتايج مطالعات نشان داده است افزايش هر يك گرم دريافت فيبر محلول موجب كاهش LDL   به ميزان mg/dl 2/2 مي گردد.

 پيش ساز پروستالگندمينها، استروئيدها و اسيدهاي صفراوي:

چربي غذا نقش مهمي در سنتز پروستاگلاندينها، استروئيدها و اسيدهاي صفراوي دارند. اين مواد نقش مهمي از جمله انتقال و هدايت تحريكات عصبي، تنظيم فشارخون و ...... را بعهده دارند.

 جمع آوری شده از مطالب  دكتر ربابه شيخ الاسلام -  فريبا عبدالمنافي و مينا مينايي

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: